Emmanuel Astier    Naturopathe – Hypnothérapeute – Formateur

Le Sucre en Cuisine, Une affaire de gout …mais pas seulement..

Ce fameux gout sucré qui nous fait délicieusement retomber en enfance , nous réconforte dans les moments difficiles … comment en profiter sans en abuser et surtout sans en payer les pots (de miel) cassés après… ?

index glycémique

Pouvoir sucrant contre index glycémique :
Pour bien comprendre la différence entre l’Index glycémique et le pouvoir sucrant des aliments il convient de connaitre la définition de celui-ci :
L’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à une valeur de référence, à laquelle on attribue l’indice 100.
Ainsi, l’on comprend qu’il n’y a pas forcément corrélation entre le gout sucré des aliments et leur index glycémique.

IG
les aliments au fort pouvoir sucrant :
Parmi les aliments les plus « sucrants », les sucres non raffinés et raffinés tiennent le haut du pavé. Ces produits sont faciles à utiliser en cuisine et pâtisserie, et peuvent être incorporé chauds ou froids dans les préparations salés-sucrés ou les desserts, ainsi que dans les liquides. Toutefois, leurs index glycémiques ne sont pas des plus faibles, et il est possible, avec un peu d’expérience, de les remplacer dans la plupart des recettes par des édulcorants « naturels ».

 

miel

Les édulcorants dits « naturels » :
Le miel qui a naturellement un indice glycémique moyen et qui possède aussi des propriétés antiseptiques et antioxydantes très bénéfiques pour notre santé,
Le sirop d’agave issu des plantes de cactus du Mexique, qui est parfait pour sucrer les boissons chaudes, le yaourt et les desserts et pâtisseries « maison »,
Le Tagatose qui est un édulcorant naturel présent dans le lait et (qui a la même composition chimique que le fructose), saupoudré, il permet de sucrer comme le ferait le sucre de canne.
La Stevia, petit arbuste originaire de l’Amérique du sud, qui possède un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au sucre de table et qui a l’avantage d’être sans apport calorique est quant à elle parfaite pour sucrer les flans et les liquides à chaud, attention toutefois au « petit gout » d’amertume qu’elle peut laisser à la cuisson. La Stevia s’utilise dans les crèmes cuites, les yaourts, les salades de fruits ou le fromage blanc. Mais le dosage est précis car son pouvoir sucrant particulièrement intense, résiste bien à la chaleur, jusqu’à 180°C. Aussi elle s’utilise dans les gâteaux ou tartes. Attention au dosage 1g de Stevia est équivalent à 300g de sucre.
Le fructose a pour origine les fruits. Son pouvoir sucrant est de 20 à 40 fois supérieur au sucre.il est plus facile à utiliser à froid.
Le sirop de riz est obtenu en faisant fermenter du riz brun. Il a la couleur et un petit gout de caramel. Attention, il n’est pas neutre en bouche. Pensez aussi à supprimer une part de liquide dans vos recettes si vous l’utilisez en remplacement du sucre.
Le sirop d’érable, cher à nos cousins de la « Belle province » est un édulcorant naturel à l’arome fin et la saveur douce. Riche en fer, phosphore, potassium, magnésium, il peut corriger efficacement les déficiences minérales.

 

sirop d'érable

Sa capacité à sucrer implique de ne l’utiliser qu’en petite quantité car son pouvoir sucrant est puissant.
Il résiste très bien à la chaleur et est parfais pour la pâtisserie et les marinades ; Quarante litres de sèves sont nécessaires à la fabrication d’un litre de sirop d’érable.
La fleur de coco s’incorpore très facilement à la pâtisserie, en quantité moindre car son pouvoir sucrant est important mais aussi dans les liquides chauds et froids (appareils à tartes, flan, mousse de fruits et boissons).
La sève de Kitul a une saveur douce et rafraichissante. Riche en vitamines B1, B12, C, fer et calcium est traditionnellement utilisée au Sri Lanka pour les desserts et confiseries, de ce fait elle supporte bien la chaleur qui n’altère pas son gout.
Comme tous les sirops et sèves naturels elle ne coagule pas en cuisson, il faut donc remplacer une partie du liquide pour ne pas perturber la consistance de votre produit fini.
Les aliments sucrants :
Parmi les aliments dits « sucrants » les plus connus sont bien sur la carotte, la betterave rouge, le potiron, la châtaigne.
Tous ces légumes de saison hivernale sont l particulièrement faciles à cuisiner.
Rien de mieux qu’un gâteau à la carotte ou une belle tranche de pain de potiron, un financier sans gluten à la châtaigne, une mousseline de fromage de chèvre et betterave ou une terrine de potiron à la lavande, bien sur il y a aussi les soupes et potages (soupe au potiron, crème de châtaigne, velouté de betterave ou soupe de carotte à l’anis).
Les aliments et leurs index glycémiques :
Sucrés ou pas, cela ne doit pas faire oublier que la manière de travailler les légumes va aussi influencer leurs index glycémiques.
La carotte a été longtemps déconseillée dans les régimes diabétiques, en raison d’un index glycémique élevé (85 à 92 pour une carotte cuite). De nouvelles analyses en 2002 trouveraient un IG 16 pour la carotte cru et un IG 47 pour la carotte cuite.
De même pour la pomme de terre qui peut passer d’un index glycémique de 65 cuite à l’eau ou vapeur avec sa peau, pour se retrouver avec un index glycémique de 80 en purée ou 95 cuite au four en « robe des Champs ».
Quant aux fruits secs, on s’aperçoit que plus ils sont cuit ou travaillé plus l’index glycémique augmente.
Par exemple : l’amande a un IG de 15, la farine d’amande a un IG de 20, la purée d’amande complète a un IG de 25 ,le lait d’amande a un IG de 30 et la purée d’amande 35.
Les céréales restent des produits à faible index glycémique, mais plus elles sont travaillé plus leurs index glycémiques augmentent :
Céréales germées IG15, Pain Essène IG 35, son de blé ou d’avoine IG 15, porridge IG 60, quinoa cuit IG 35 mais farine de quinoa IG 40.
Les légumineuses, grâce à leur grande richesse en fibres et protéines, contribuent à réguler la satiété et permettent le drainage des graisses excédentaires. De nombreuses études ont prouvé l’efficacité d’un régime favorisant ces aliments à faible index glycémique sur la perte de poids. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la transformation en glucose de ses sucres est rapide et plus l’aliment favorise la prise de poids. Et inversement hors l’index glycémique des légumineuses (sauf les fèves) est très bas.
Aussi, on retrouve parmi les aliments à faible et très faible index glycémique aussi bien les poissons que les volailles, les fromages et le foie gras mais aussi les asperges et les poireaux…

sirop d'agave
De même pour les aliments à fort index glycémique certains jus de fruits (la mangue ou le raisin), le pain de seigle, côtoient les légumes racines cuits ou les produits raffinés.
L’état physique de l’aliment, solide ou liquide, n’a pas le même index glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme). Le mode de cuisson : la température, la durée, les éventuelles matières grasses font varier leur index glycémique. La réfrigération permettra de réduire cet indice glycémique. La façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur index glycémique. De façon générale, des sucres consommés au cours d’un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible que leurs valeurs initiales. Il faut donc autant que possible rechercher des tables qui donnent l’indice glycémique de la façon la plus précise possible et pour un aliment qui a la forme qui se rapproche le plus de celui qui se trouve dans l’assiette.

 

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Bonne lecture !

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