Emmanuel  ASTIER , Naturopathe , Sophrologue , Hypnothérapeute

Alimentation et examens

Les principes de base
Ne sautez pas de repas, que ce soit le petit-déjeuner ou le déjeuner, vous risqueriez de tomber dans les pommes ou de compenser le soir en mangeant des plats trop lourds et qui perturberont votre sommeil. Oubliez le régime, ce n’est pas le moment !
Accordez-vous des petites collations et des petits remontants quand vous sentez que vous en avez besoin, notamment en milieu d’après-midi, en privilégiant les fruits frais et sec, ou le chocolat noir ou encore mieux féves de cacao. Évitez de grignoter, des gâteaux et sucreries, car cela fait varier brutalement votre glycémie ce qui après un premier coup de fouet, tend à vous mettre à plat.
N’oubliez pas de boire,( de l’eau…) surtout en période de grosse chaleur, car vous vous déshydratez et cela peut vous créer des maux de tête ou des problèmes de concentration. Privilégiez l’eau aux sodas, sirops et jus de fruits, et limitez le thé et le café au matin.
En période de révisions
Les aliments pour booster sa concentration
Dès le matin, il est important de bien se nourrir afin d’éviter le coup de barre de 11h. Au petit-déjeuner, privilégiez les protéines qui stimulent l’attention (fromage, fromage blanc, petits-suisses, œufs, jambon blanc, blanc de volaille…). Le midi, misez sur les omégas 3 qui permettent de favoriser les connexions cérébrales, que vous retrouvez par exemple dans les poissons gras (saumon…) ou les noix.

Les aliments pour booster sa mémoire
Faites le plein de vitamines B1 et B3 en prenant de la levure de bière, ou de vitamine C que l’on retrouve dans les fruits comme les kiwis, papayes, oranges ou les légumes. Elles jouent un rôle essentiel dans la transmission nerveuse, et permettent de maintenir un bon niveau de performance cérébrale. De même les fruits secs stimulent la sécrétion de sérotonine qui en agissant sur l’humeur et le sommeil favorisent les effets sur la mémorisation. Certaines plantes peuvent aussi vous aider : ginseng, guarana, mais gare aux excès.
Les aliments pour rester zen
Le stress a tendance à faire baisser vos capacités de concentration et de mémorisation. Si vous êtes du genre angoissé, certains micronutriments peuvent vous aider, à commencer par le magnésium. Vous en retrouvez dans les fruits et les légumes frais et secs, les oléagineux, ainsi que certaines eaux minérales. Misez sur les plantes, à consommer en tisanes : passiflore et aubépine notamment.
Les aliments pour bien dormir
Bien dormir permet au corps de régénérer les cellules et de mémoriser ce qui a été appris durant la journée.
Pour garantir un bon sommeil réparateur et efficace, il y a plusieurs règles à respecter : éviter un repas trop lourd le soir ou difficile à digérer, misez plutôt sur les crudités ou les légumes cuits. Limiter la prise de thé, café, tabac ou alcool à partir de 16h. Si vous avez du mal à vous endormir ou que vous avez tendance à vous réveillez la nuit, certaines plantes peuvent vous aider comme l’eschscholtzia et la valériane.
La veille des épreuves
La veille, vous devez vous coucher tôt afin de vous reposer le plus possible. Aussi limitez la consommation de viandes rouges qui avec leur effet booster, risquent de perturber votre endormissement. A l’inverse, vous pouvez jeter votre dévolu sur les poissons, plus riches en sérotonine (l’hormone de la sérénité), et surtout sur les glucides lents (riz, pâtes, quinoa, pommes de terre…) qui vous aident à vous endormir et à stocker de l’énergie pour le lendemain.
Le jour J
Au petit-déjeuner, privilégiez les céréales complètes type muesli, avec des fruits secs, ou alors du pain complet avec du beurre. En plus, prévoyez un fruit riche en vitamine C (kiwi, orange…), mais aussi un élément protéiné (fromage, œuf, viande blanche ou poisson) qui favorisera le démarrage matinal et vous évitera une baisse de concentration en fin de matinée.
Pour l’examen, prévoyez des fruits secs (abricots, figues, raisins, pruneaux, amandes…) ou frais (pomme, banane…) à consommer en cas de fatigue. Et n’oubliez pas votre bouteille d’eau !

Votre cerveau a besoin d’énergie pour faire fonctionner correctement votre mémoire. Mais savez-vous quels aliments améliorent vos capacités ?
Après les fêtes de fin d’année et le temps des bonnes résolutions, il m’a semblé pertinent d’aborder avec vous la question de l’hygiène de vie pour entretenir sa mémoire. Pour cette première incursion dans le bien-être de vos cellules cérébrales, j’ai choisi de me pencher sur les liens entre alimentation et mémoire.
Manger mieux pour mieux retenir à long terme
Vous avez certainement mis à rude épreuve votre mémoire lors des agapes de fin d’année. Comme le reste de votre corps, votre cerveau est probablement épuisé par les excès alimentaires et le manque d’activité physique.
Dans tous les cas ne culpabilisez pas ! Vous vous êtes fait plaisir et c’est déjà une très bonne chose. Profitons néanmoins de la rentrée pour faire le point sur les liens entre ce que nous mangeons et le fonctionnement de notre mémoire .
Votre cerveau doit être bien nourri … Votre mémoire vous dira merci !
Du calcium pour les os, des protéines pour les muscles… mais pour la mémoire, vous prenez quoi ?
Avant toute chose, gardez à l’esprit que l’énergie dont nous avons besoin pour vivre ne se résume pas à l’alimentation solide :
c’est d’abord l’eau qui nous constitue,
ensuite l’air que nous respirons,
et enfin la nourriture solide à laquelle nous allons principalement nous intéresser ici.
Votre cerveau et votre mémoire a besoin de gras mais pas n’importe quel gras : des lipides insaturés. Ces lipides jouent sur la qualité de la transmission des influx nerveux. Ils vont donc vous aider à bien saisir les informations et à créer des associations.
Côté menu, cela se traduira par un apport en huile d’olive (facile pour les gens du sud) et en huile de colza (BIO dans tous les cas pour éviter d’ingérer des éléments toxiques), en oméga 3 , que l’on trouve facilement dans les poissons gras (comme le saumon, le hareng, les sardines ou le maquereau) et en minéraux (les épinards sont aussi bons pour vos neurones que pour les biceps de Popeye).
Le plein de vitamines
L’être humain a besoin de 13 vitamines pour être en bonne santé. 6 d’entre-elles appartiennent au groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8) et aident votre cerveau à transformer glucides, lipides et protéines en énergie.
Les vitamines A, E et C, que vous trouverez dans de nombreux jus de fruits et légumes sont anti-oxydantes. Elles protègent votre cerveau, notamment lorsqu’il est soumis à des épisodes de stress.
De l’énergie pour booster sa mémoire
Choisir des aliments qui favorisent la mémoire c’est bien, mais il faut également penser à lui apporter de l’énergie en continu. Même quand vous dormez, votre cerveau fonctionne et votre mémoire avec.
De l’oxygène
Pour fonctionner, votre cerveau a besoin d’être correctement oxygéné. Ce sont les globules rouges qui lui apportent la molécule d’hémoglobine, riche en fer. Vous comprenez pourquoi le manque de fer ne vous aide pas à avoir les idées claires . On trouve le fer dans la viande rouge, mais aussi dans les algues et de nombreuses graines.
Une activité physique régulière va améliorer l’oxygénation des tissus en général et de votre cerveau en particulier. En période de révision et d’examens, réservez ½ heure à 1 heure de sport par jour pour rester au top de vos capacités. Vous évacuerez le stress par la même occasion.
Des protéines
Les protéines vous apportent de l’énergie tout au long de la journée. D’ailleurs, les personnes carencées en protéines présentent souvent des signes de fatigue physique… et mentale.
Sans tomber dans l’excès qui aurait les effets contraires, mangez des oeufs , des céréales , des féculents , de la viande ou des protéines végétales .
Anticipez les moments de fatigue
Il y a des moments où votre cerveau sera plus sollicité ou sollicité différemment : les moments de stress des examens ou les championnats de mémoire par exemple. Vous devez donc éviter la “fringale” pour ne pas perdre tout vos moyens au moment où vous voudrez solliciter votre mémoire.
Pendant les exams, ayez toujours des sucres rapides en cas de coup de mou et surtout, mangez des sucres lents avant les épreuves , pour rester endurant. Faîtes comme les athlètes qui préparent une compétition, dégustez un bon plat de pâtes.
Attention toutefois à ne pas forcer sur les quantités le midi… l’envie de dormir pourrait prendre le dessus sur vos souvenirs.
Evitez les grignotages et ne mâchez pas de chewing-gum ! Ces moments que l’on prend à tort pour des booster sont de véritables pièges. Nous mettons en marche notre système digestif pour rien et l’ensemble de notre corps va se fatiguer.
Pour éviter les coups de mou, préférez boire un verre d’eau, faites quelques respirations pour vous oxygéner ou prenez le temps d’une petite sieste.
Une question d’équilibre
Pour être efficace, votre mémoire a avant tout besoin que vous soyez en forme. Apportez à votre organisme tout ce dont il a besoin et faites vous plaisir .
Même si vous êtes une grosse tête, votre cerveau ne représente que 2 % environ de la masse de votre corps. Pourtant, il consomme 20 % de l’énergie issue de l’alimentation et de l’oxygène que nous respirons chaque jour.
En cas de carence, le corps nourrit le cerveau en priorité. Mais à quoi bon avoir la tête sur les épaules, si les épaules ne sont plus en mesure de la tenir ?
Gardez à l’esprit que votre alimentation, c’est l’énergie que vous apportez à votre corps et à votre esprit. Vous devez donc prendre soin de vos stocks :
Buvez au moins 1,5 L d’eau entre les repas (pendant les championnats de mémoire je bois entre 3 et 4 litres d’eau par jour),
Prenez le temps de respirer en pleine conscience plusieurs fois par jour,
Privilégiez la qualité des aliments que vous ingérez plutôt que la quantité,
Préférez les circuits courts, les produits locaux, de saison et surtout sans ajouts de pesticides et autres intrants chimiques qui risquent de vous affaiblir.

Les aliments ennemis du cerveau

Une alimentation destinée à booster le cerveau n’a de sens que si elle est couplée à une activité cérébrale quotidienne (entraînement type sudoku, mots fléchés…), à une activité physique régulière et à un bon sommeil.
Au sein de notre alimentation, ce sont les graisses saturées qui occupent la première place sur la liste des ennemis du cerveau. On les trouve surtout dans le beurre, la crème, la charcuterie : c’est à dire les graisses d’origine animale. Mais c’est moins dans notre alimentation que dans notre hygiène de vie et notre environnement que se trouvent le plus grand nombre des ennemis de notre cerveau. Il s’agit notamment de l’alcool, du tabac, des drogues et de la pollution (notamment celle liée aux métaux lourds, comme le mercure ou l’aluminium, mais aussi celle causée par les pesticides et les additifs).

Enfin, gare aux carences, qui témoignent d’une insuffisance dans notre alimentation et nuisent au bon fonctionnement de notre cerveau.
En période d’examen, il faut consommer des aliments à index glycémique (IG) bas, comme le pain complet par exemple. Pourquoi ? « Ils contiennent des glucides qui passent doucement dans le sang. Cela permet d’éviter les coups de pompe que l’on peut avoir en consommant des aliments à IG élevé, comme le pain à base de farine blanche. Ils déclenchent une forte hausse de glucose et entraînent un pic d’insuline, d’où la faim et la fatigue ».

Le cerveau consomme essentiellement du glucose. Votre menu « spécial révisions » devra absolument en contenir assez pour que vous restiez alerte

Exemple type de menu spécial examen

Petit-déjeuner :
Thé vert légèrement sucré
Pain complet et beurre frais
Yaourt nature au miel
Orange pressée
Jambon blanc dégraissé et découenné
Déjeuner :
Assiette de crudités avec une vinaigrette à l’huile de colza
Cuisse de poulet grillée
Ratatouille niçoise
Pain complet et brie
Semoule aux fruits secs
Eau
Goûter :
Smoothie banane/mangue/eau de fleur d’oranger
Yaourt nature
Dîner :
Potage de cresson
Spaghetti bolognaise (avec très peu de viande)
Laitue avec une vinaigrette à l’huile de colza, aux noisettes hachées et aux dés d’emmental
Chocolat noir (riche en cacao !)

Petite astuce pour vous aider à faire bien supplémenter votre cerveau pendant cette période compliqué …

Pour vous aider à faire vos menus….accès au site national Manger Bouger :

http://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Vos-outils/Fabrique-a-menus

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