La dépression est un trouble psychosomatique courant caractérisé par un dérèglement de l’humeur, elle peut faire suite à un traumatisme ou survenir lors d’un confinement , ou toute situation durant laquelle les notions d’espace et de liberté sont supprimés . La dépression se traduit par une baisse de moral, une absence d’entrain, une tristesse, une fatigue chronique qui s’installe .
Le confinement , surtout si l’on a pas forcément la possibilité d’appréhender son espace comme on le voudrait , peut vite nous faire tourner comme un lion en cage … Heureusement , l’alimentation peut aider à lutter contre cet état émotionnel morose, en apportant au cerveau les nutriments nécessaires à son fonctionnement optimal.
Les points essentiels à adopter pour retrouver le moral :
- Consommer des Oméga-3
- Faire le plein de vitamines du groupe B
- Adopter une alimentation riche en tryptophane
- Eviter les produits raffinés et transformés
- Lutter contre la sédentarité selon son espace ou en profitant tous les jours de notre autorisation de sortie.
Bienfaits de l’harmonisation alimentaire saisonnière en cas de baisse de moral
Cette harmonisation alimentaire saisonnière permet de lutter contre la dépression et a de nombreux bienfaits :
- Retrouver le moral
- Prévenir d’éventuelles baisses de moral à venir
- Atteindre et maintenir un poids santé
- Avoir une hygiène de vie et retrouver une alimentation saine
- Faire le plein de nutriments nécessaires au bon fonctionnement du cerveau
La dépression touche plus de 350 millions de personnes, soit près de 5% de la population mondiale. Il s’agit de la première cause d’incapacité dans le monde et elle touche plus de femmes que d’hommes.
Le lien existant entre alimentation et dépression ne fait aucun doute. Cependant, les études sont encore à approfondir pour pouvoir en tirer des conclusions claires et précises. Dans cette fiche, nous vous proposons des recommandations alimentaires susceptibles de vous aider à lutter contre la dépression et à retrouver le moral. Cependant, ces conseils ne doivent pas se substituer à une téléconsultation avec votre médecin.
Alimentation et dépression: Quelles recommandations alimentaires
Alimentation anarchique , « junk food »et dépression font souvent bon ménage. Pour retrouver le moral et lutter contre la dépression, il est très important d’adopter une alimentation riche en micro nutriments dont le cerveau a besoin pour bien fonctionner. Au contraire, on évitera tous les aliments qui favorisent le surpoids et ne sont pas nécessaires pour rester en bonne santé.
Les aliments contre la dépression et le covid-19 :
Les aliments à intégrer contre la dépression sont des aliments riches en Oméga-3, en vitamines B9, B12, B6 et en tryptophane. Il faudra également veiller à un bon apport en vitamine D car une carence peut favoriser un état dépressif. De même , profitez en pour booster votre système immunitaire en intégrant , vitamines A et C.
De manière générale, on recommande une alimentation brute et naturelle, contenant le moins de produits transformés possible.
Aliments complets et non transformés
Une alimentation saine et riche en fruits et légumes, céréales complètes, volailles, poissons, légumineuses, noix et produits laitiers faibles en gras pourrait avoir un effet protecteur contre la dépression. Il est donc recommandé de consommer des aliments le moins transformés possible tout en incluant un maximum d’aliments complets. Les propriétés anti-inflammatoires et anti oxydantes de ces aliments pourraient influencer les concentrations de monoamines, jouant un rôle dans la régulation des émotions. La diète méditerranéenne, qui répond bien à ces critères a démontré un effet protecteur contre la dépression.
| Groupe | A privilégier | A limiter |
| Fruits et légumes | Fruits et légumes frais ou surgelés Compote de fruits sans sucre Jus de légumes Fruits secs | Jus de fruits Fruits en conserve dans jus Compote de fruit sucrée Jus de légumes sucrés Sauce tomate type Ketchup |
| Produits laitiers | Lait de vache, de chèvre Boisson de soja ou « lait végétal » ou d’amande nature Yaourt nature | Crème glacée Yaourt aux fruits ou à la vanille Boissons au lait aromatisés Boissons de soja ou d’amande à la vanille ou au chocolat Boissons de riz |
| Viandes et substituts | Légumineuses Volailles œuf Poisson Oléagineux et purées d’oléagineux Tofu Viandes maigres | Charcuteries Viandes grasses |
| Graisses | Huiles végétales (olive, colza, etc) Avocat Vinaigrette maison | Margarines hydrogénées Saindoux Huile de palme |
| Produits céréaliers | Céréales et produits de boulangerie complets Pain complets (contenant de 2 g à 3 g de fibres par tranche) Céréales petit-déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucres) Pâtes alimentaires au blé entier, kamut ou épeautre Pâtisseries au son faites maison Quinoa Sarrasin Riz brun ou sauvage Orge | Céréales et produits de boulangerie raffinés Pain à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot-dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.) Biscottes et croûtons à la farine blanche Tortillas et pâte à pizza à la farine blanche Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.) Couscous Riz blanc instantané ou précuit, Risotto, Vermicelles de riz Gnocchis Céréales sans fibres alimentaires Pomme de terre sans la peau Chips Frites Fécule de maïs |
Vitamines B9 et B12
La vitamine B9 est aussi appelée acide folique. Les patients souffrant de dépression ont tendance à avoir des niveaux de folate plus bas que la moyenne. Il a donc été suggéré qu’une déficience en cette vitamine pouvait nuire à la méthylation dans le système nerveux central. La méthylation est nécessaire pour produire certains neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur, notamment. Au contraire, il a été observé qu’une consommation élevée de vitamine B9 était associée à un risque moindre de dépression. Cette relation serait encore plus forte chez les hommes.
| Aliments | Portions | Teneur en Folates |
| Abats de volailles | 100 g | 345-770 µg |
| Foie d’agneau ou de veau | 100 g | 331-400 µg |
| Légumineuses, cuites | 100 g | 229-368 µg |
| Foie de porc | 100 g | 163-260 µg |
| Épinards | 1/2 tasse | 139 µg |
| Asperges | 1/2 tasse | 134 µg |
| Pâtes alimentaires enrichies, cuites | 1/2 tasse | 120-125 µg |
| Graines de lin | 30 g | 108 µg |
| Fèves de soja | 1/2 tasse | 83-106 µg |
| Brocoli | 1/2 tasse | 89 µg |
| Laitue romaine | 1 bol | 64 µg |
| Graines de tournesol, grillées | 30 g | 78 µg |
| Beurre de graines de tournesol | 2 c. à soupe | 78 µg |
| Betterave, cuite | 1/2 tasse | 72 µg |
| Haricots de soja | 1/2 tasse | 64 µg |
| Épinards, crus | 1 bol | 61 µg |
| Jus d’orange | 125 ml | 58 µg |
| Choux de Bruxelles | 4 choux (80g) | 50 µg |
| Noix, noisettes, amandes | 30 g | 33 µg |
De façon générale, les abats, les légumineuses et les légumes feuillus vert foncé sont de bonnes sources de folate. Par contre, la cuisson, la mise en conserve et la congélation de ces légumes peuvent diminuer la teneur en cette vitamine.Privilégiez les modes de cuisson douces (à la vapeur , mijotage en cocotte à feux doux , en papillote sans aluminium)
Chez les femmes, une carence en vitamine B12 pourrait contribuer à augmenter le risque de dépression. Les principales sources de vitamine B12 à intégrer pour lutter contre la dépression sont :
- Palourdes
- Abats
- Huîtres
- Crabe
- Thon
- Sardines, saumon, truite, hareng
- Jaunes d’œuf
- Bœuf, veau et agneau
Oméga-3
Un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 pourrait potentiellement aider dans le traitement de la dépression. Effectivement, une alimentation riche en Oméga-3 serait liée à un taux plus bas de dépression. Cette relation est encore plus significative chez les femmes. Il semble également que le type d’oméga-3 consommé soit une composante importante dans cette relation. Les oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA) provenant principalement des poissons seraient les plus efficaces car grandement reliés au développement du système nerveux. La fréquence des symptômes dépressifs aurait tendance à être plus élevée chez les gens consommant moins d’une portion de poisson par semaine. De plus, le ratio oméga-6/oméga-3 est également impliqué dans la sévérité des symptômes dépressifs. Plus celui-ci est élevé et plus les symptômes de dépression sont présents.
Afin de diminuer ce ratio, il est recommandé d’augmenter son apport en acides gras oméga-3 et diminuer celui en oméga-6. De plus, une supplémentation en acides gras oméga-3 a démontré une réduction des symptômes dépressifs dans certaines études. L’EPA serait le plus efficace dans le traitement de la dépression. Les principales sources d’oméga-3 de type EPA et DHA sont :
- Saumon
- Truite
- Thon
- Maquereau
- Sardines
- Huile et les graines de lin
- Noix de Grenoble
- Huile de colza
- Graines de chia, de chanvre et de citrouille
Les principales sources d’oméga-6 à éviter sont les huiles de carthame, de pépins de raisins, de tournesol, de germe de blé et de maïs.
Vitamine D
Les niveaux de vitamine D sanguins ont tendance à être plus faibles chez les personnes souffrant de dépression. Même si les études ne sont pas encore assez nombreuses pour conseiller d’augmenter ses apports en vitamine D afin de réduire les symptômes dépressifs, il est largement démontré que la carence en vitamine D touche un large public. Il est donc tout de même conseillé d’atteindre ses besoins quotidiens en vitamine D pour prévenir la dépression ou tout autre problème de santé.
Les principales sources de vitamine D sont :
- Poissons gras
- Lait et produits laitiers
- Boissons végétales enrichies (soja, amandes, riz)
- Jaunes d’œufs
- Champignons Shiitake
- Margarine
Tryptophane et vitamine B6
Le tryptophane est un précurseur essentiel à la synthèse de la sérotonine, communément appelée l’hormone du bonheur. La sérotonine est également impliquée dans la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil). Il a été démontré qu’un régime riche en tryptophane, avec l’aide de la vitamine B6 , pouvait favoriser la synthèse de la sérotonine et avoir ainsi un impact positif sur les symptômes dépressifs.
Les principaux aliments à intégrer en cas de baisse de moral sont :
| Aliments riches en tryptophane | Aliments riches en sérotonine | Aliments riches en vitamine B6 |
| Fromage Lait Oeufs Poisson Volaille Oléagineux et purées d’oléagineux Graines de citrouille et de sésame Soja et tofu | Kiwi Banane Cerise Ananas Tomates Prunes Maïs Brocoli Chou-fleur Légumes verts feuillus Légumineuses Céréales et pains complets | Volailles Poisson Pois-chiches Céréales complètes Foie Pomme de terre Graines de sésame et de tournesol |
Autres aliments conseillés :
- Antioxydants
- Activité physique
- Hydratation
- Fruits et légumes
- Protéines maigres
Alimentation déconseillée pour retrouver le moral
Pour retrouver le moral, il est déconseillé de consommer certains aliments en excès. Soit parce qu’ils favorisent le surpoids et le mal être, soit parce qu’ils peuvent aggraver un état dépressif. C’est le cas des produits transformés et des sucres raffinés, par exemple. La sédentarité a également un effet très négatif sur la dépression.
Aliments industriels transformés
Les personnes souffrant de dépression ont souvent une alimentation déstructurée provoquant une diminution de l’apport en nutriments qui sont essentiels au maintien de la santé. Il a été démontré qu’un régime alimentaire contenant de nombreux aliments transformés mais aussi riche en produits laitiers à haute teneur en gras était associé à une prévalence accrue de symptômes dépressifs.
Pour lutter contre la dépression, limiter la consommation des aliments suivants :
- Charcuteries
- Pâtisseries, viennoiseries, biscuits
- Sodas
- Fritures
- Céréales raffinées
- Fast-food
- Crème
- Crème glacée
- Fromage
Sucre et produits raffinés
Un excès de sucre raffiné serait lié à la dépression. Une étude multicentrique incluant plusieurs pays dont la France a établi une forte corrélation entre consommation de sucre raffiné et taux de dépression.
Les principales sources de sucres concentrés à éviter pour lutter contre la dépression sont :
| A privilégier | A limiter |
| Desserts sans sucre ajouté* (sucrés aux fruits ou jus de fruits), faits de farine complète. | Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignets, muffins, croissant, barre de céréales, chocolat |
| Sauces maison à base de fromage blanc, d’herbes et épices | Marinades et sauces sucrées |
| Purée de dattes ou autres fruits secs pour sucrer les préparations | Sucre blanc, brut, de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades, miel, sirop d’érable, sirop de malt, sirop de riz |
* Dans une liste d’ingrédients sur une étiquette d’un produit, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent la présence de sucres ajoutés.
Sédentarité et confinement
L’activité physique réduit les manifestations de la dépression. Durant une séance d’activité physique, la libération d’endorphines provoque plaisir immédiat et euphorie sans risque de dépendance physique. La sédentarité qu’engendre le confinement prive de cet effet positif et favorise en plus le surpoids, qui à son tour accentue la dépression. C’est un cercle vicieux qu’il faut rompre impérativement. En cas de baisse de moral ou pour lutter contre la dépression, on recommande pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour. Pour faire plus d’activité physique, vous pouvez :
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
- Vous arrêter avant votre arrêt de transport habituel pour aller au travail
- Profiter de votre pause déjeuner pour faire une marche digestive
- Organiser des randonnées avec des amis
- Prendre le vélo ou aller au travail à pied lorsqu’il fait beau
Autres aliments déconseillés :
- Graisses trans et saturées
- Alcool
- Tabac
Conseils pratiques au quotidien pour lutter contre la dépression
- Faire 3 repas équilibrés par jour
- Choisir des produits complets plutôt que des produits élaborés à base de farine blanche
- Cuisiner au maximum à cuisson douce et minimisez les sucres au maximum
- Consommer au minimum 2 repas de poisson par semaine, et au moins un de poisson gras
- Saupoudrer des graines de chia ou de lin sur les soupes, dans les plats
- Intégrer les légumineuses dans les soupes, les plats et les salades
- Utiliser l’huile de lin ou de colza pour assaisonner les salades
- Faire 30 minutes d’activité minimum par jour et profitez de votre temps autorisé à la sortie
- Boire au minimum 2 litres d’eau
